לארוז קל, לאכול נכון
את הארוחות שלנו בשביל נרצה לתכנן מראש כדי להימנע מלסחוב מרכיבים מיותרים או יותר מידי מרכיבים. במאמר זה אתמקד בתיכנון ארוחות למסעות ארוכים מכיוון שבמסעות אלו מתחילות הבעיות. בטיולי קמפינג בהם אנחנו לא סוחבים את הציוד על הגב כל היום אנחנו לא מוגבלים במזון מכיוון שהכל נכנס בצידנית עם הקרח ואנחנו חסרי דאגות ובטיולי יום יספיקו לנו מספר כריכים וזהו, אין צורך ביותר וכל אחד ייקח לפי ראות עיניו. וכמובן פק”ל קפה.
אם אתם יודעים פחות או יותר מה תרצו לאכול אל תשכחו להתחשב בפרמטרים החשובים שהם ככתוב למטה ועדיין מומלץ להמשיך לקרוא, בטוח תמצאו במאמר לפחות משהו אחד שלא ידעתם.
אם אתם זקוקים לעזרה באיזה מזון יש את החומרים המזינים אתם צריכים .אתם יכולים להשתמש בטבלת הערכים תזונתיים שלי שלקחתי לשביל ישראל הניתנת להורדה כאן ובקרו כאן.
מסעות בינוניים (שבילי סוף שבוע)
בטיולי סופ”ש נרצה לקחת מעט מזון עם ערכים תזונתיים גבוהים אבל לא נצטרך לקחת הרבה כי ביום הראשון נבוא עם כריכים לבוקר וצוהריים לפחות ,תמיד ליום הראשון נרצה להכין כריכים שיחסכו לנו המון בסחיבה והכנות תוך כדי היום הראשון במסע ,החל מהערב הראשון או הבוקר השני נצטרך לחשוב מה אוכלים, מיד נגיע לזה. אבל בטיולים כאלה פחות קריטי אם נסחוב מעט יותר מרכיבים מבחינת משקל כי עוד יומיים מקסימום אנחנו בבית. רוצים כמה רעיונות מה לאכול במסע? בקרו כאן
מסעות ארוכים
למסעות ארוכים נרצה ממש לתכנן את הארוחות וכאן הארוחה הראשונה שלנו תיהיה ארוחת הערב הראשון ולא ארוחת הבוקר השני מכיוון שנרצה לחסוך כמה שיותר אנרגיות להמשך המסלול.
אם אתם לא יודעים בכלל מה לקחת איתכם תוכלו להיעזר ברשימות שהכנתי ומתבססות על מזון שאני לקחתי לשביל ישראל. אם יש לכם עוד רעיונות אשמח לשמוע
אם אתם יודעים פחות או יותר מה תרצו לאכול אל תשכחו להתחשב בפרמטרים החשובים שהם ככתוב למטה ועדיין מומלץ להמשיך לקרוא, בטוח תמצאו במאמר לפחות משהו אחד שלא ידעתם במיוחד על ערכים תזונתיים.
החוויות האישיות שלכם בחיק הטבע יהיו בסופו של דבר המדריך הטוב ביותר שלכם. כנקודת התייחסות כללית, ההערכה היא כי בתנאים של שלוש עונות (כלומר קיץ, סתיו, אביב) על המטייל הממוצע לשאת כ- 0.9 - 1 ק"ג מזון ליום.
באופן אידיאלי, יש ליצור איזון בין חמשת האלמנטים הבאים:
*כמות - כמה אוכל לקחת, אוכל תלוי במספר גורמים כגון חילוף חומרים, רמת מאמץ, גיל ואקלים (כלומר אתם זקוקים ליותר במזג אוויר קר (כנקודת התייחסות כללית, ההערכה היא כי בתנאים של שלוש עונות (כלומר קיץ, סתיו, אביב) על המטייל
הממוצע לשאת כ- 0.9 - 1 ק"ג מזון ליום, המזון מורכב משלושה אלמנטים עיקריים:
פחמימות, שומנים וחלבונים. כדי להשיג יעילות אופטימלית בטיולים, עלינו למצוא איזון בין שלושתם לטיולי טיול ממושכים,
למרחקים ארוכים, מומלץ על הרכב הקלוריות הבא:
45-55% פחמימות; 35-40% שומנים; 10-15% חלבון.
נשנוש באופן קבוע (כל שעתיים עד 3 שעות), בניגוד לשלוש ארוחות קבועות גדולות ביום, תורם לצריכה יעילה יותר לטיולים
מכיוון שגוף האדם יכול לשרוף עד כ1000
קלוריות בשעה אבל לעכל רק עד 300 קלוריות באותו פרק זמן.. אתם לא מכבידים עם בטן מלאה, השרירים שלכם לא יהיו
נוקשים כמו שההפסקות שלכם לא יהיו כל כך ארוכות וזה עדיף למערכת העיכול שלכם. והכי חשוב, על ידי הזנת גופכם בכמויות
קטנות במרווחי זמן קבועים, קל יותר לשמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל יום הטיול. טיפ: שמרו את חטיפי היום בכיס הירך
ו / או ליד החלק העליון של התרמיל שלכם לגישה נוחה.
*איכות - כשמדובר באוכל, מטיילים למרחקים ארוכים יכולים להיות חבורה תובענית מאוד. אנחנו רוצים תזונה, אבל אנחנו רוצים
שהיא תגיע במארז קומפקטי, קל משקל, קל להכנה. אה כן, רצוי שיהיה גם מחיר כלכלי. בין אם בדרך ובין אם לא, מזון טרי
ואורגני תמיד יהיה עדיף מבחינה תזונתית ויספק אנרגיה גדולה יותר ממחיר מעובד ומעודן.
למרבה הצער, למטרות תרמילאות, מזון טרי בדרך כלל כבד ותאריך השימוש מוגבל ,אם תבחרו לקחת מזון טרי, אכלו אותו
ביומיים הראשונים לטיול שלכם כדי שהוא לא יתקלקל ואתם לא צריכים לסחוב את זה הרבה זמן.
*טעם - הכי חשוב שתיקחו מזונות שאתם אוהבים לאכול כמובן שעומדים בפרמטרים הנ"ל, יהיה זה בזבוז משווע של מזון וסכנה
בריאותית אם תצאו עם מזון שלא תרצו לאכול!
*מגוון - אלא אם כן כולכם יכולים להתקיים מאותו אוכל יום אחר יום (וכמה מטיילים בינעירוניים יכולים), תכננו לארוז מגוון
אפשרויות. אל תזלזלו באיזו קלות תשתעממו עם מאכלים מסוימים.
*פשטות - במהלך טיולים ממושכים, ארזו פריטים קלים להכנה (למשל פסטה לבישול מהיר ומזונות מיובשים) שדורשים מעט
זמן הכנה. בסופו של יום ארוך, כולכם רוצים לבזבז את זמנכם באכילה ובנינוחות במקום להתאבד על ארוחה של שלוש מנות.
אפילו המאכלים הפשוטים ביותר טעימים כשאתה בחוץ בשטח.
אני ממליץ בחום להתרגל לתפריט ולהתחיל לאכול כאילו אתם במסע שבוע לפני תחילתו בפועל ולאכול מזון עשיר בפחמימות בלי קשר לאורך המסע המתוכנן במיוחד אם אתם לא רגילים למזונות עשירים בסיבים .לצורך בחירת המזונות שיעניקו לכם תזונה נכונה ולא יכבידו עליכם בקרו כאן והורידו את טבלת התזונה המתעדכנת שלנו.
שתיה :אלכוהול אינו מומלץ באופן חד משמעי על ידי תזונאים ואני באופן אישי לא ממליץ אלא אם אתם יודעים שביום אחרי לא תלכו יותר מידי או בכלל, אתם תרגישו חזק מאוד ביום שאחרי אפילו בירה אחת. מים! מים! מים! לצאת עם לפחות 4 ליטרים ביום רגיל וביום חם אפילו 6 ליטרים ולשתות כ-ל פ-ע-ם כ-ש-ע-ו-צ-ר-י-ם גם בהפסות הכי קטנות קחו לפחות שלוק, חשוב מאוד גם לא לשתות יותר מידי בהפסקות כי את הרוב פשוט נוציא החוצה דיי מהר וחבל.